凌晨1点的写字楼里，35岁的设计师小林揉着发僵的肩膀，继续修改方案。连续三周的高强度工作后，她发现抬手拿咖啡杯时，右肩会发出细微的"咔嗒"声，夜间翻身更是疼得直冒冷汗。这种困扰正侵袭着越来越多职场人——据《中华运动医学杂志》2023年调研显示，我国肩袖损伤发病率较5年前增长47%，25-45岁人群占比达61%。究竟什么是肩袖损伤？为何成为现代办公族的"职业烙印"？我们又该如何打破"肩痛-不敢动-更脆弱"的恶性循环？
想打破这个循环，首先要了解什么是肩袖
肩袖是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌组成的肌腱复合体，如同四条精密的安全绳，将肱骨头牢牢固定在肩关节盂内。当这些肌腱发生撕裂或炎症时，就会出现典型的"疼痛弧"：手臂外展60-120度时剧烈疼痛，夜间痛感加剧影响睡眠，这其中以冈上肌损伤最为多见。
在肩袖损伤中，有三大隐形要素值得我们注意
1.静态负荷过大：长时间电脑前含胸姿势，使肩袖肌腱持续处于牵拉状态（研究显示：前倾15度时肩部负荷增加2.8倍）。
2.过度活动：平时没时间运动，周末时突击去健身时的不良推举动作，可能造成急性肌腱撕裂。
3.血供减少：40岁后肌腱血流量减少30%，肌腱的自我修复能力呈断崖式下降，逐渐发生微损伤以后，很难恢复到正常状态。
肩袖损伤后的临床表现通常是：
初期肩部酸胀 → 中期穿衣梳头困难 → 晚期关节黏连僵硬（数据警示：未经治疗的肩袖损伤患者5年内肩关节活动度丧失率达73%）
一旦发生肩袖损伤后，该怎么办呢
1.应该改造我们的工作环境
显示器高度：屏幕顶端与视线齐平（可用书本垫高笔记本电脑或用笔记本电脑增高架）
键盘距离：大臂自然下垂时，肘关节保持90-110度
2.要科学运动
力量训练前必做"动态激活"：弹力带辅助肩内外旋（4组×10次）
推举类动作保持肩胛骨贴附在胸廓上，不可过度前倾和前旋。
3.多晒太阳和增加户外活动。
肩袖损伤的疼痛，该如何自我处理呢？
在急性期（48p小时内）：建议应用冰敷（每次15分钟/间隔2小时）
转为慢性期后：热敷配合筋膜球松解（重点区域：肩胛冈上缘和肩胛骨内侧缘）
药物选择：建议应用外用药物
出现以下情况，我们应寻求医生的帮助
夜间痛醒/疼痛持续无法缓解/手臂无法抬高至耳朵/持续超过2周的晨僵/上肢力量的大幅减弱等就意味着我们因该去找医生求助了。一般我们需要做两个检查：超声检查→MRI
肩袖损伤的康复时间：部分撕裂保守治疗需6-8周，完全撕裂建议手术治疗，手术后需积极康复治疗促进功能恢复。
其实对于肩袖损伤来说，预防的意义要远远大于治疗，在这里也推荐大家两个简单的日常运动，助力预防工作。
办公室微运动计划
动作一：肩袖离心训练
① 坐姿手持500ml矿泉水瓶，手臂侧平举至60度
② 缓慢控制下落至30度（重点！离心过程持续5秒）
③ 每日3组，每组8-10次
动作二：肩胛时钟运动
① 想象肩胛骨是钟表指针
② 依次完成12点→3点→6点→9点的缓慢划动
③ 每个点位保持5秒深呼吸，循环3周
注意事项：训练时保持下颌微收，避免代偿性耸肩
时间对每一个人都是公平的，我们都走在“衰老”的路上，从今天开始，在敲击键盘一段时间后，不妨先完成一组肩胛时钟运动——这不仅是给肩袖肌腱的保养礼，更是对职场生命力的温柔投资。希望随着运动康复理念的普及，越来越多的职场人能用科学的方式续写"无痛人生"的故事。“身体是灵魂的圣殿”，我们理应照顾好这座圣殿，不是吗？
本期专家
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李耀民
天津市健康科普专家库成员
天津市天津医院康复医学科副主任医师
声明：本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。
