健身房一周训练计划表应由热身、力量训练、有氧训练和拉伸四个部分组成，每周进行五到六次训练，每次训练针对不同的肌群。
周一是胸部训练日。开始训练前进行十分钟的慢跑或快走以热身。接着进行3-4组的卧推，每组8-12次，以训练胸大肌。然后进行3-4组的哑铃飞鸟，每组8-12次，以进一步塑造胸部线条。最后进行有氧训练，如跑步机或椭圆机训练30分钟，以加速脂肪的燃烧。
周二安排为腿部与腹部训练日。热身同样以十分钟的有氧运动开始。之后进行3-4组的深蹲，每组8-12次，增强大腿和臀部的力量。随后，进行3-4组的腿举，每组8-12次，专注于小腿肌肉的锻炼。腹部训练可以选择3-4组的卷腹和仰卧起坐，每组15-20次。最后再进行30分钟的有氧训练。
周三休息，让肌肉有足够的时间恢复。
周四进行背部与肩部训练。热身后，进行3-4组的引体向上，每组8-12次，增强背部肌肉。然后进行3-4组的哑铃推举，每组8-12次，锻炼肩部肌肉。最后以30分钟的有氧训练收尾。